reklam
GÜNCEL YEREL HABER 7,Dİ 24 SAAT GÜNCEL SİZİN SİTENİZ HOŞGELDİNİZ
  • Aydın Bankaları

  • Aydın Bankaları

  • Aydın Bankaları

  • Aydın Bankaları

Lütfen Dikkat Sağlık Saç Bakımı Bitki Gibi Bi Çok Bakımla İlgili Yazılarımız Var Lütfen Bir Dokdurunuzu Ve Ya Bir Kuaförünüzü Danışmadan Buradaki Ürünleri Denemegin Sitemizdeki Bu Yazdıklarımız Site https://duguntvcine.blogspot.com.tr Sorumlu Degildir

KİŞİLERE ÖZEL BAŞ SAYFADA REKLAMLARI BURADA GÖZÜKECEKDİR


SİZE İLALEME REKLAM EDELİM


REKLAM BÖLÜMÜ


Krom İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 3 Mayıs 2018 Perşembe 0 yorum
Krom Nedir?
Bir iz element olan krom, vücudun diğer elementlere nazaran daha az gereksinim duyduğu bir elementtir. Fakat krom, bazı metabolik süreçlerin devamlılığı için çok büyük bir öneme sahiptir. Yeterli miktarda krom, beslenme ile alınan, karbonhidratların, proteinlerin ve yağ asitlerin uygun şekilde kullanılması için gereklidir. Ayrıca krom, metabolizmasının sağlıklı şekilde işlemesi için anahtar rol oynamaktadır. Öte yandan krom, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi ve hücrelerdeki glikozun insulin tarafından transfer edilmesinde etkilidir. Bundan dolayı da krom, özellikle de kilo vermek isteyenler ve diyabet riskini azaltmak isteyenler için önemli bir elementtir.

Krom elementinin vücuttaki görevleri ve faydaları ise şu şekildedir;



Kan şekerinin düzenlenmesini sağlamaktadır.
Diyabet riskinin, özellikle de diyabet 2 riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
Serotonin hormonu üretimini desteklediği için, ruh halinin düzelmesine yardımcı olmaktadır ve sakinleştirip rahatlatmaktadır.
Depresyon riskini azaltmaya yardımcıdır.
Yüksek kolesterolü önlemeye yardımcıdır.
Metabolik sendromların önlenmesine yardımcıdır.
Vücut için ekstra enerji sağlamaktadır.
Krom Eksikliği
Çok fazla miktarda meyve suyu, şekerleme ya da şeker içeren diğer besinlerin tüketilmesi halinde vücutta, idrar içindeki kromun bertaraf edilmesine neden olmaktadır. Egzersiz, stres, hastalıklar ve hamilelik gibi bazı durumlar ise, vücudun krom boşaltılmasına neden olabilmekte ve bundan dolayı da, bu iz elementin seviyesinde azalma yaşanmaktadır. Öte yandan krom eksikliği oldukça nadir gözlenen bir durumdur. Krom eksikliğinde yaşanabilecek sorun, insulin direncinin ortaya çıkabilmesi şeklindedir. İnsulin direnci ise, insulin tarafından taşınan şekerin, kan aracılığı ile hücrelerin içine geçememesi durumudur. Bundan dolayı da, krom eksikliği sonucu, kandaki şeker seviyesinde azalma meydana gelebilmektedir.



Krom eksikliğinin yaşanma nedenleri ise, sebze ve meyvelerin yetişmiş olduğu toprakların krom minerali bakımından yetersiz olmasıdır. Öte yandan, krom takviyeleri yerine, krom bakımından zengin olan besinlerin tüketilmesi, krom eksikliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Yaşlı insanların vücutları ise, gıdalardan krom emilimini daha az oranda gerçekleştirebilmektedir. Bundan dolayı da, yaşı ilerlemiş olan insanların vücutlarında krom eksikliği meydana gelmesi daha olasıdır.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Krom Miktarı
2001 yılında, Ulusal Bilimler Akademisinin yayınladığı günlük alınması tavsiye edilen krom miktarları, yaş, cinsiyet ve bazı özel durumlara bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Buna göre, günlük alınması gereken ideal krom miktarları şu şekildedir;

0-6 ay: 0,2 mikrogram
6 ay – 1 yaş: 5,5 mikrogram
1-3 yaş: 11 mikrogram
4-8 yaş: 15 mikrogram
9-13 yaş kızlar: 21 mikrogram
9-13 yaş erkekler: 25 mikrogram
14-18 yaş kızlar: 24 mikrogram
14-18 yaş erkekler: 35 mikrogram
19-50 yaş kadınlar: 25 mikrogram
19-50 yaş erkekler: 35 mikrogram
51 yaş ve üstü kadınlar: 20 mikrogram
51 yaş ve üstü erkekler: 30 mikrogram
14-18 yaş hamile kadınlar: 29 mikrogram
19 yaş üstü hamile kadınlar: 30 mikrogram
14-18 yaş emziren kadınlar: 44 mikrogram
19 yaş üstü emziren kadınlar: 45 mikrogram
Ulusal Bilimler Akademisi, tolere edilebilir en üst sınır krom alımı ile ilgili her hangi bir tablo düzenlememiştir.

Her 2000 kalori başına, günlük alınması gereken krom miktarı 120 mikrogramdır. Bu günlük değer hedefi, gıda etiketleri üzerinde kullanılmaktadır.

Krom İçeren Besinler
Bir iz element olan krom, diğer minerallerin aksine, daha az sebze, meyve ve hayvansal kaynaklı gıdanın içeriğinde bulunmaktadır. Buna göre, krom içeren ve krom bakımından zengin olan bazı besinler şu şekildedir;

1. Bira Mayası:
483357776_XS



Bira mayası ya da daha bilinen ismi ile kuru veya yaş maya, krom bakımından oldukça zengin bir besin maddesidir. Bira mayası, adından da anlaşılacağı üzere bira ve içki yapımında kullanıldığı gibi, pasta, çörek ve ekmek gibi hamur işlerinin yapımında da kullanılmaktadır. Sadece 1 çorba kaşığı bira mayasının içermiş olduğu krom miktarı ise 15 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının yarısını karşılamaktadır.

2. Brokoli:
choppin-broccoli

Besleyici özellikleri bakımından sebzeler arasında tam bir süper star olan brokoli, zengin bir krom kaynağıdır. 1 kase brokolinin içermiş olduğu krom miktarı 18,55 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 53’ünü karşılamaktadır. 1 kase brokolinin enerji değeri ise 54,6 kaloridir.

Not: Brokolinin haşlanarak değil de, buharda pişirilmesi besin değerlerinin korunması açısından önemlidir.

3. Organik Yumurta:
eggs-e1460048637418

Çok iyi bir selenyum kaynağı olan yumurtanın sarısı, krom içeriği bakımından da zengindir. Organik ya da esas adı ile “free range eggs” yumurta, doğal yollar ile ve stres altında olmadan beslenen tavuklardan elde edilmektedir. Bundan dolayı da, organik yumurtanın besleyici değeri daha yüksektir.

4. Tatlı Patates:
Kartoffeln

Oldukça lezzetli bir patates türü olan tatlı patatesin, besin değerleri normal patatesin besleyici değerlerinden daha yüksektir. Çok iyi bir, pro vitamin A, antioksidan ve mineral kaynağı olan tatlı patatesin krom içeriği de iyidir.



5. Mısır:
hottest-corn-stites-1

Doğal  bir krom kaynağı olan mısır, son zamanlarda genleri ile oynanması nedeni ile (GDO), maalesef toksin madde de içerebilmektedir. Bundan dolayı da dikkatli şekilde tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca mısır, krom içeriğinin yanı sıra, selenyum minerali de içermektedir.

6. Sığır Eti:
bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602

Sığır eti özellikle de, çayırlarda beslenmiş olan sığırların eti, diğer bazı mineraller bakımından zengindir fakat krom içeriği ise 2 mikrogramın altındadır.

7. Yulaf:
Oat

Genellikle kilo vermeye yardımcı olması ile bilinen yulaf, krom bakımından zengin olmasının yanı sıra, selenyum minerali bakımından da zengindir. Zengin krom içeriği sayesinde yulaf, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. ¼ kase yulafın içermiş olduğu krom miktarı 5,38 mikrogramdır ve bu değer ise, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 15’ini karşılamaktadır. ¼ kase yulafın enerji değeri de 151,7 kaloridir.

8. Arpa:
barley_625x350_71439979029

Arpa besleyici yönü kuvvetli bir gıda maddesidir ve krom ile diğer mineraller bakımından da iyi bir besin kaynağıdır. ¼ kase arpanın içermiş olduğu krom miktarı 6,18 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 17’sini karşılamaktadır. ¼ kase arpanın enerji değeri ise 164,5  kaloridir.

9. Yeşil Fasulye:
fava-beans-inside-pod

Yeşil fasulye ya da bilinen diğer adı ile taze fasulye, iyi derecede krom içeriği olan bir sebzedir. 1 kase yeşil fasulyenin içermiş olduğu krom miktarı 2,04 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 6’sını karşılamaktadır. Ayrıca, 1 kase yeşil fasulyenin enerji değeri ise, 43,8 kaloridir.

10. Domates:
Tomato-on-cuttingboard

Mükemmel bir likopen kaynağı olması ile bilinen domates, hem vitamin hem de mineral içeriğinin de iyi olmasının dışında, antioksidan özelliklere de sahiptir. İyi bir krom kaynağı olan domates, hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin kaynağıdır. 1 kase domatesin içermiş olduğu krom miktarı 1,26 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 4’ünü karşılamaktadır. Ayrıca 1 kase domatesin enerji değeri ise 32,4 kaloridir.

11. Marul:
green-leaf-lettuce

Yeşil rengi ve hoş lezzeti ile marul, çok iyi bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, çoğu mineral ve krom içeriği bakımından da iyi bir sebzedir. 2 kase marulun içermiş olduğu krom miktarı 1,25 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 4’ünü karşılamaktadır. 2 kase domatesin enerji değeri ise 16 kaloridir.

12. Karabiber:
black-pepper_625x350_51446463042

Yemeklere tat katan bir baharat olan karabiber, besleyici değeri ve krom içeriği yüksek bir besin maddesidir. 2 çay kaşığı karabiberin içermiş olduğu  krom miktarı 0,93 mikrogramdır ve bu değer, günlük alınması tavsiye edilen krom miktarının % 3’ünü karşılamaktadır. 2 çay kaşığı karabiberin eneri değeri ise 14,6 kaloridir.

13. Midye:
sokakyemekleri-midyedolma

En iyi krom kaynaklarından biri olan midye, diğer besin maddeleri bakımından zengin olduğu için, besleyici bir hayvansal gıdadır. 84 gram midyenin içermiş olduğu krom miktarı ise 110 mikrogramdır. Fakat midyenin temiz ve güvenilir mekanlardan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çünkü midye, denizdeki toksin maddeleri yapısına çekebilmektedir.

14. İstiridye:
home-oysters

İstiridye de diğer kabuklu deniz ürünleri gibi, krom içeriği bakımından zengin bir hayvansal besin kaynağıdır. 84 gram istiridyenin içermiş olduğu krom miktarı ise, 49 mikrogramdır.

15. Üzüm Suyu:
518425477_XS

Doğal şekerli bir meyve olan üzümün suyu, krom içeriği bakımından son derece iyi bir besin kaynağıdır. Buna göre, 1 kupa üzüm suyunun içermiş olduğu krom miktarı 8 mikrogramdır.

16. Krom İçeren Diğer Besinler:
Garlic-Soup-Made-With-52-Cloves-of-Garlic-Can-Defeat-Colds-Flu-and-Even-Norovirus

İyi derecede krom içeren diğer besinler ve içermiş oldukları krom miktarları ise şu şekildedir;

Tam tahıl kek, çörek: 4 mikrogram
1 kase patates püresi: 3 mikrogram
1 çay kaşığı kurutulmuş sarımsak: 3 mikrogram
Kurutulmuş fesleğen: 2 mikrogram
Hindi göğüs eti: 2 mikrogram
Tam tahıl ekmek: 2 mikrogram
Portakal suyu: 2 mikrogram
Elma: 1 mikrogram
Muz: 1 mikrogram
Hurma,
Şeker kamışı,
Mantar,
Kepek,
Kuru erik,
Sakatat eti,
Ringa balığı,
Fındık,
Kuşkonmaz.
Vücut Tarafından Kromun Emilimi
Vücutta krom minerali emiliminin sağlanması için bazı vitaminlerin yardımına ihtiyaç vardır. Özellikle de C vitamini, besinlerdeki kromun, vücut tarafından emilmesine katkı sağlamaktadır. Bundan dolayı da, krom içeren besinlerin yanı sıra, C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi de önemlidir. Böylece, besinler yolu ile alınan krom, C vitamini yardımı ile vücutta kullanılabilir hale gelmektedir. Ayrıca krom ve demir, kan içinde aynı protein yani “transferin”adı verilen bir protein tarafından taşınmaktadırlar.
Devamını Oku...

Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 0 yorum
Glutamin Nedir?
Glutamin ya da diğer adı ile L-glutamin, proteinlerin yapı taşları olarak faaliyet gösteren amino asit türlerinden biridir. Vücut tarafından üretilebilen bir amino asit türü olan glutaminin, travma, aşırı fiziksel stres ve aşırı egzersiz gibi bazı durumlar ya da diğer bir takım sağlık sorunları nedeni ile vücuttaki üretimi aksayabilmektedir. Vücut içinde en fazla kaslarda ve akciğerlerde biriken glutamin, vücut tarafından doğal olarak üretilebilmektedir. Fakat aşırı stres altındayken vücuttaki glutamin stokları hızlı bir şekilde azalmaktadır.

Aslında glutamin, bir tür amino asit olan glutamik asidin kullanılması ile vücut tarafından üretilmektedir. Glutamin, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, sindirim sisteminin ideal şekilde çalışması, kas hücrelerinin üretilmesi ile diğer bazı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi açısından son derece önemlidir.



Vücutta farklı şekillerde kullanılan glutamin, bağırsak mukozasının güçlenmesine yardımcı olmakta ve böylece mide ile bağırsak hastalıklarına iyi gelmektedir. Glutamin, hızlı bir şekilde bölünerek çoğalan hücreler için ise nitrojen desteği sağlamaktadır. Ayrıca glutamin, kemoterapi tedavisi sonrası kanser hastalarının yaşamış oldukları kemoterapi yan etkilerinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır ve enfeksiyon kapmaları riskini de azaltmaktadır. Öte yandan glutamin, yoğun ve ağır antrenmanlar sonucu vücudu aşırı stres altında kalan sporcular için de etkilidir. Çünkü bu gibi yoğun fiziksel stresler, vücuttaki glutamin stoklarının azalmasına neden olmaktadır.



Glutaminin Faydaları
Sağlık açısından bir takım yararları bulunan glutaminin faydaları şu şekildedir;

Sindirim sistemi sağlığını desteklemekte ve bağırsak duvarlarındaki hücrelerin bölünüp çoğalmasını düzenlemektedir.
Güçlü bir antioksidan olan glutatyon antioksidanının üretilmesine yardımcı olmaktadır.
Vücudun ideal asit baz dengesini sağlamaktadır.
Kasları korumakta ve onarımını sağlamaktadır.
Hücre detoksifikasyonuna yardımcı olmaktadır.
Kan damarlarının astarında bulunan endotel hücreleri için enerji sağlamaktadır.
Nörolojik fonksiyonların sağlıklı şekilde işlemesine yardımcı olmakta ve ayrıca, hafıza ile konsantrasyonu geliştirmekte ve modun yükselmesini sağlamaktadır.
Nöronlar (sinir hücreleri) için enerji sağlamakta ve kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır.
Glutamin Eksikliği
Esansiyel olmayan (non essential) bir aminoasit türü olan glutamin, bundan dolayı da vücut tarafından sentezlenebilen bir amino asit çeşididir. Yani glutamin, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar üretilmektedir. Fakat, bir takım hastalıklar, fiziksel ve ruhsal stres gibi faktörler nedeni ile, vücudun ihtiyaç duymuş olduğu glutamin üretilemez hale gelmektedir. Aslında glutamin, kaslarda ve akciğerlerde depolanmaktadır. Fakat eğer, depolardaki bu glutamin seviyesi azalmaya başlarsa, vücudun enfeksiyonlara karşı olan direnci de kırılmaya başlayacaktır. Ayrıca glutamin eksikliği sonucu ortaya çıkan diğer bazı sağlık sorunları ise, sindirim problemleri ile yeterli enerjinin üretilememesinden kaynaklanan halsizlik şeklindedir.

Glutamin İhtiyacı Fazla Olan Kişiler
Genellikle, glutamin bakımından zengin besinlerin tüketim miktarı hakkında her hangi bir kısıtlama getirilmemiştir. Zaten normal ve rutin bir beslenme alışkanlığı olan ve öğünlerini atlamayan kişiler, günlük almaları gereken glutamin desteğini karşılamış olmaktadır. Fakat bazı özel durumu ya da bir takım sağlık sorunları bulunan kişilerin, tüketmeleri gereken glutamin miktarları normal standartlardan daha yüksek olabilmektedir. Buna göre, glutamin ihtiyacı daha fazla olan kişiler şu şekildedir;

Ciddi yanıkları bulunan kişiler,
Yüksek yoğunluklu ve sert performanslı egzersizler yapan kişiler,
Sık sık grip ve nezle nöbetleri geçiren kişiler,
Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (huzursuz bağırsak sendromu) olan kişiler, Crohn hastalığı ya da ülseraktif kolit hastalığı bulunan kişiler,
Düşük kas kütlesine sahip olan kişiler.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen Glutamin Miktarı
Günlük alınması tavsiye edilen belirli bir glutamin miktarı bulunmamaktadır. Fakat, Langone Medical Center’a göre, normal bir günlük beslenme, 1 ila 6 gram arasında glutamin içermektedir. Zaten vücut kendisi glutamin sentezleyebildiği için, ekstradan glutamin takviyesinin alınmasına da ihtiyaç yoktur. Ayrıca, bir takım hastalıklar nedeni ile, günlük alınması gereken glutamin miktarı da, kişiden kişiye farklılıklar göstermektedir. Bundan dolayı da, konu ile ilgili doktordan yardım alınması tavsiye edilmektedir.

Glutamin İçeren Besinler
Glutamin içeriği yüksek gıdalar, genellikle hayvansal kaynaklı yani protein ve dolayısı ile de amino asit içeren besinlerdir. Bundan dolayı da, kümes hayvanları, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balık eti glutamin içeriği yüksek besin maddeleridir. Ayrıca, çiğ maydanoz, çiğ ıspanak, çiğ lahana, baklagiller, pancar, kale, buğday, vuğday çimi, fasulye türleri ve bazı kuru yemişler ise, bitkisel kaynaklı glutamin kaynağı besinler arasında yer almaktadır. Öte yandan çiğ balık, biyo elverişliliği en yüksek olan glutamin kaynağıdır.

1. Kırmızı Et:
bigstock-Beef-Steak-On-Cutting-Board-81723602



Özellikle de sığır etinin içermiş olduğu protein miktarı ve dolayısı ile de amino asit yani glutamin miktarı oldukça yüksektir. Hatta çim ile beslenen sığırların etlerinde bulunan glutamin miktarı daha da yüksektir.

2. Sakatat Etleri:
Garden_Arnavut_Cigeri01

Ciğer, böbrek, beyin ve bağırsaklar gibi bütün sakatat etleri ama özellikle de ciğer eti, çok iyi bir glutamin kaynağıdır. Sakatatlar, her ne kadar herkesin damak tadına uymasa da, glutamin içeriği bakımından önemli besin maddeleridir.

3. Balık ve Deniz Ürünleri:
eating-fish

Hem balık etinin hem de karides, kalamar, istiridye ve midye gibi diğer deniz ürünlerinin protein ve dolayısı ile amino asit içerikleri son derece yüksektir. Bundan dolayı da, balık eti ve deniz ürünlerinin yapısında bulunan glutamin miktarı da fazladır. Ayrıca, çiğ balık, biyo elverişliliği en yüksek olan glutamin kaynağıdır.

4. Kümes Hayvanları:
grilled_chicken_89920267

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarının etleri protein bakımından oldukça zengindir. Özellikle de tavuk etinin protein içeriği yüksek olduğundan, amino asit ve glutamin bakımından da zengindir.

5. Yumurta:
eggs

Bazı insanların sarısını bazı insanların ise beyazını severek tüketmiş oldukları yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Zengin bir protein kaynağı olan yumurta aynı zamanda glutamin bakımından da zengindir. Tabi yumurtanın bir bütün halinde yani hem sarısının hem de beyazının tüketilmesi, daha sağlıklıdır.

6. Süt ve Süt Ürünleri:
Milk_Butter_Eggs_Yogurt_CheeseCurds_sqr_rgb_2500x1953

Süt ve süt ürünlerinin çoğu, glutamin bakımından zengin besin kaynaklarıdır. Özellikle de keçi sütünün yapısında bulunan glutamin miktarı, inek sütünün yapısında bulunan glutamin miktarından daha fazladır. Süzme peynirin içermiş olduğu protein ve glutamin miktarı ise, diğer peynir türlerine nazaran çok daha yüksektir. Protein ve glutamin miktarı yüksek olan diğer süt ve süt ürünleri ise, yoğurt ve az yağlı süt ile yoğurt şeklindedir.

7. Yeşil Yapraklı Sebzeler:
cabbage-August-2010-3

Yeşil yapraklı sebzelerin büyük bir çoğunluğu, glutamin içeriği bakımından zengindir. Özellikle de, çiğ olarak tüketilen yeşil yapraklı sebzelerin glutamin değerleri daha da fazladır. Çünkü glutamin, ısıya karşı dayanıklı olmayan ve yüksek ısı ile karşılaşınca etkisini kaybeden bir amino asit türüdür. Bundan dolayı da, çiğ ıspanak, çiğ lahana, çiğ maydanoz ve çiğ kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, glutamin içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Özellikle de, taze lahana suyu tam bir amino asit deposudur ve anti ülser etkiler göstermektedir. Glutamin bakımından zengin olan diğer sebzeler ise, pancar ve Brüksel lahanasıdır.

8. Fasulye Türleri ve Baklagiller:
fava-beans-inside-pod

Başta soya fasulyesi olmak üzere tüm fasulye türleri ile, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, protein ve glutamin içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Üstelik bu gibi besinlerin içermiş oldukları proteinin kalitesi de bir hayli yüksektir.

9. Glutamin İçeren Diğer Besinler:
nuts-e1460048870572

Glutamin bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;

Buğday,
Buğday çimi,
Kinoa,
Esmer pirinç,
Darı,
Kabuklu kuru yemişler,
Yenilebilir tohumlar,
Badem,
Antep fıstığı,
Ceviz,
Kabak çekirdeği,
Ay çekirdeği,
Fıstık ve fıstık ezmesi.
Devamını Oku...

Probiyotik İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 0 yorum
Probiyotik Nedir?
Bazı literatürlere göre Yunanca bazı literatürlere göre ise Latince bir kelime olan “pro” yani “için” sözcüğü ile, Yunanca “biotikos” yani “canlı” kelimesinin bir araya gelmesi ile meydana gelen “probiyotik” kelimesi “yaşam için uygun, canlı” anlamına gelmektedir. Bu adlandırılmadan da anlaşılacağı üzere probiyotikler, vücut için fayda sağlayan mikro canlılar olarak  tanımlanmıştır.

Normalde doğada iki bakteri türü bulunmaktadır. Bu bakteri türlerinden biri, hastalıklara sebep olan ve insan sağlığını olumsuz yönde etkileyen patojen bakteri sınıfıdır. Diğer bakteri türleri ise, vücut için fayda sağlayan ve özellikle de sindirim sistemi sağlığını destekleyen yararlı bakterilerdir. Zararlı bakteriler vücudun her hangi bir bölgesine yerleşip, yaşayabilirken, yararlı bakteriler sadece bağırsaklara yerleşmekte ve böylece sindirim sisteminin faaliyetlerine yardımcı olmaktadır. Öyle ki, yararlı bakteriler olmadan, besinlerin sindirimini dahi gerçekleştirmek mümkün değildir.



Probiyotik olarak kullanılan faydalı bakterilerin başında ise sıklıkla, “laktik asit”, “bifidobakteriyum”, “bifidus regularis”, “lactobacillus bulgaricus” ile “lactobacillus acidophilus” bakterileri gelmektedir. Ancak bazı durumlarda, basil ve mayalar da probiyotik olarak kullanılabilmektedir.



Bağırsaklarda yaşayan probiyotiklerle, insan vücudu arasında, tıp dilinde “simbiyozis” olarak adlandırılan bir ilişki bulunmaktadır. Yani iki tarafın da faydalandığı bir ortaklık söz konusudur. Probiyotikler, vücuda mikroplar ile mücadelede yardımcı olurken, insan vücudu da onlara ev sahipliği yapmakta ve onlara yaşam alanı sağlamaktadır. Yetişkin bir insanın bağırsaklarında bulunan probiyotik miktarı ise, yaklaşık olarak 100 trilyon civarındadır ve bunların toplam ağırlıkları da neredeyse 1,5 kilo kadardır. İnsan vücudundaki toplam hücre sayısı ise sadece 10 trilyon civarındadır. Yani, bağırsaklarda toplam hücre sayısının neredeyse 10 katı kadar faydalı bakteri bulunmaktadır.

Sağlık için zararsız ve hatta faydalı olan probiyotikler, antibiyotik gibi bazı ilaçların kullanımı ve yanlış beslenme sonucu imha edilebilmektedir. Çünkü, antibiyotik ilaçlar, zararlı patojenleri yok etmesinin yanı sıra, faydalı bakterileri de eş zamanlı olarak imha etmektedir. Bundan dolayı da, sürekli ve yüksek dozlarda antibiyotik tüketimi, bir takım sağlık sorunlarının oluşmasına neden olabilmektedir. Öte yandan, aşırı derecede işlenmiş olan gıdaların tüketilmesi ya da lif bakımından zengin gıdaların az tüketilmesi sonucu, probiyotik üretimi azalmakta ve bundan dolayı da, probiyotiklerin miktarında azalma yaşanmaktadır. Ayrıca, uzun süre devam eden ishal, stres, alkol ve uyuşturucu kullanımı da, probiyotik oranının azalmasına ve sonuç olarak da, sindirim sistemi sağlığının bozulmasına neden olmaktadır.

Probiyotiklerin Faydaları
Probiyotikler, vücutta, toksin ve kanserojen maddeler gibi, zararlı bileşiklerin oluşmasını önlemeye, zararlı bakterilerin ise çoğalmasını engellemeye yardımcıdır. Sindirim sistemi sağlığı için etkili olan probiyotiklerin faydaları şu şekildedir;

İshal ve kabızlık oluşumunun önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemlerinin giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Mide bağırsak (gastrointestinal) rahatsızlıkların ve enfeksiyon oluşumlarının engellenmesine katkı sağlamaktadır.
İrritabl bağırsak sendromu, kolit ve diğer bağırsak sorunlarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır.
Kandaki kolesterol ve şeker dengesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Kilo kontrolünü sağlamaktadır.
Hastalık sonrası hızlı iyileşme sağlamaktadır.
Mantar enfeksiyonu ve alerjik reaksiyon riskini azaltmaktadır.
İdrar yolları enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Diğer besinlerde bulunan vitamin ve mineralleri vücut tarafından emilmesine katkı sağlamaktadır.
Mesane kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Çocuklarda gelişen egzama semptomlarının azaltılmasına ve önlenmesine katkı sağlamaktadır.
Probiyotiklerin Olası Yan Etkileri
Aslında probiyotik, bazı besinlerin içeriğinde doğal olarak bulunan faydalı bakterilerdir. Fakat, yapay şekilde de probiyotik bakterisi üretilebilmektedir. Doğal olmayan ve bitkisel destekli ya da organik ve doğal etiketleri ile birlikte piyasa sunulan probiyotik besinlerin bir takım yan etkiler bulunabilmektedir. Probiyotiklerin yan etkileri hakkında yapılan çalışmalar her ne kadar yeterli olmasa da, aşırı miktarda probiyotik katkılı besinlerin tüketilmesi sonucu, bağırsaklardaki doğal probiyotikler zarar görebilmektedir. Bunun dışında, şişkinlik ve gaz da probiyotiklerin diğer yan etkileri arasında bulunmaktadır.

Probiyotik İçeren Besinler
Probiyotikler bazı besinlerin yapısında doğal olarak bulunmaktadır. Genellikle de, süt ürünlerinde bulunan probiyotikler, diğer bazı besinlerin de yapısında vardır. Buna göre, probiyotik içeren bazı besinler şu şekildedir;

1. Yoğurt:
Yoğurdun Zararları



En bilinen doğal probiyotik kaynağı besin yoğurttur. Yoğurtta bulunan faydalı bakteriler yani probiyotikler ise “Lactobacillus” ve “Acidophilus” bakterileri şeklindedir. Bu bakterilerin esas faydası ise, sindirim sistemini zararlı bakterilere karşı korumak ve gerekirse de onlarla mücadele etmektir. Özellikle de ev yoğurdunun probiyotik içeriği daha yüksektir ve vücuttaki T hücrelerinin aktifleşmesini sağlayarak, bağışıklığın artırılmasına yardımcı olmaktadır. T hücreleri ise, vücuttaki zararlı mikroorganizmalara karşı savaşan hücrelerdir.

2. Peynir:
peynirin faydaları

Kahvaltıların vazgeçilmez besini olan peynirin de probiyotik içeriği yüksektir. Thermophillus, bifudus, bulgaricus ve acidophilus isimli faydalı bakterileri içeren peynir, bu sayede, bağışıklık sistemi sağlığının güçlenmesine yardımcı olmaktadır.

3. Kefir:
Kefirin Zararları

Bir tür fermente (mayalanma) sonucu meydana gelen kefir, keçi, koyun ya da manda gibi hayvanların sütünden elde edilebilmektedir. Fermentasyon yardımı ile meydana gelen kefirin, probiyotik içeriği sütün içerdiği probiyotiklerden daha fazladır. Üstelik kefiri, laktoz intoleransı olanlar da tüketebilmektedir. Bağırsakların sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olan kefir, bağışıklık sistemi sağlığını da korumaktadır.

4. Lahana Turşusu:
IMG_1844

Mükemmel bir beta karoten, demir, kalsiyum, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve C vitamini kaynağı olan lahana turşusu aynı zamanda, çok iyi bir probiyotik kaynağıdır. Üstelik lahana turşusunun içerdiği probiyotik doğal probiyotiktir.

5. Salatalık Turşusu:
dill-pickles-1024x681



Hem lezzetli hem de faydalı olan salatalık turşusu, iyi bir probiyotik kaynağıdır. Özellikle de yemeklerin yanında tüketilen salatalık turşusu, bağırsak ve sindirim sistemi sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Hatta salatalık turşusunun suyu dahi, iyi bir probiyotik kaynağı olduğundan, suyunu içmek de, oldukça faydalıdır.

6. Ayran:
Ayran

Yoğurt ile suyun karıştırılması ile oluşan ayran, yoğurt bazlı olduğu için, çok iyi bir probiyotik kaynağıdır. Ayranın yapısında doğal olarak bulunan probiyotik, sindirim sistemine yerleşmiş olan zararlı bakterilerin yok edilmesine ve yararlı bakterilerin ise artırılmasına yardımcı olmaktadır.

7. Keçi Sütü:
MILK-GOAT-dreamstime_m_24057054

Koyun, inek ve manda sütlerine nazaran daha sert ve koyu bir yapıya sahip olan keçi sütünün içeriğinde doğal olarak bulunan faydalı bakteriler ise, actobacilli ile bifidus bakterileridir. Bu faydalı bakteriler, vücut için enerji sağlayarak, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır.

8. Kombu Çayı:
kombu çayı, kombu çayı tarifi

Bir tür fermente çay olan kombu çayı, bundan dolayı da, probiyotik içeriği yüksek bir çay çeşididir. Türk kültüründe fazla bilinmeyen kombu çayı, vücut için enerji sağlamakta ve rahatlama sağlamaktadır.

9. Mikro Yosunlar:
algae-supplements-in-bowls_h

Mavi yeşil algler, spirulina ve chlorella gibi bazı alg (yosun) türlerinin probiyotik içerikleri yüksektir. Bu gibi mikro yosunlar, aktarlar tarafından toz şekilde satılmaktadır. Mikro yosunların probiyotikleri de, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır.

10. Bitter Çikolata:
Dark-chocolate-and-cocoa-why-theyre-good-for-you-1500x1000

Özellikle de, sütü değil ama çikolatayı sevenler için ideal bir probiyotik kaynağı olan bitter çikolata, yani süt ve şeker içermeyen çikolata, diğer bazı süt ürünlerinden dahi daha fazla miktarda probiyotik içerebilmektedir.

11. Probiyotik İçeren Diğer Besinler:
apple-cider-vinegar

Probiyotik içeren ya da probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olan bazı besinler ise şu şekildedir;

Nar ekşisi,
Turşu,
Sirke,
Şalgam,
Boza,
Süzme peynir,
Pastörize edilmemiş zeytin,
Dhokla (nohutun fermente edilmesiyle yapılan Hint aperatifi)
Dosa (pirinç ve siyah mercimeğin fermente edilmesiyle yapılan geleneksel Güney Hint yemeği)
Idli (pirinç ve siyah mercimeğin fermente edilmesiyle yapılan Hint aperatifi)
Kim Chi (baharatlı ve keskin fermente edilmiş lahana, geleneksel Kore yemeği)
Miso (bir sos veya yaymak olarak kullanılan fermente soya salçası, popüler Japon gıdası)
Natto (fermente edilen soya fasulyesinden yapılmış Japon gıdası).
Bu gibi besinler, fermente sonucu elde edildikleri için probiyotik içeriği yüksek gıdalardır.

Uyarı:
Her ne kadar probiyotik, bazı besinlerin yapısında doğal şekilde bulunuyor olsa da, yapay şekilde probiyotik üretilmesi ve bir takım besin maddelerin içerisine eklenmesi mümkündür. Fakat probiyotik ihtiyacını doğal yollardan karşılamak çok daha sağlıklı ve etkilidir. Öte yandan, doğal olmayan probiyotikleri, düzenli olarak ilaç kullanan kişilerin tüketmesi zararlı olabilir. Çünkü ilaçlar, doğal olmayan bu gibi maddeler ile etkileşime geçebilmektedir. Ayrıca, bazı kronik hastalıkları bulunan kişiler, bebekler, çocuklar, hamile ve emziren kadınların, bu gibi doğal olmayan probiyotik besinlerden uzak durmaları tavsiye edilmektedir. Hatta bu konu hakkında bir doktora danışılmasında fayda vardır.
Devamını Oku...

Endorfin İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 0 yorum
Endorfin Nedir?
Endorfin, “endogenuos morphine” kelimelerinden türemiş olan ve vücutta doğal olarak bulunan bir morfin (uyuşturucu) olmakla birlikte, bir tür hormondur. Beyindeki kimyasal mesajların taşınmasına yardımcı olan nörotransmitterlerden biri de endorfin hormonudur. Nörotransmitterler ise, sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevli hormonlardır. Elektrik sinyalleri formunda gelen mesajların bir sinir hücresinden diğerine kimyasal olarak aktarılmasını sağlayan nörotransmitterler, beynin işleyişinde hayati role sahiptirler. Bilim şu ana kadar 200’ün üzerinde nörotransmitter tespit etmiştir. Endorfin hormonu da bunların en önemlilerinden biridir.

İnsan vücudunda dokularda meydana gelen ağrıların azalmasına yardımcı olan endorfin hormonu, beyin dokuları tarafından salgılanmaktadır. Endorfin hormonu, ağrı şiddetinin dindirilmesine olanak sağlamakta ve bu ağrının vücuda verdiği rahatsızlığın da hafifletilmesine yardımcı olmaktadır. Sinirlerin uyuşmasını sağlayan endorfin hormonu, morfinlere göre yaklaşık olarak 30 kat daha fazla ağrı kesici etki göstermektedir. Ayrıca endorfin, mutluluk veren hormon olarak da bilinmektedir ve stres, korku, acı gibi uyaranlara cevap vermektedir. Heyecan, ağrı, egzersiz, orgazm ile seks gibi faaliyetler sırasında ise, endorfin salgısında artış yaşanmaktadır. Endorfin, acının dindirilmesine yardımcı olduğu gibi, mutluluk hissi de vermektedir.



Hipotalamus olarak bilinen beynin bir bölgesi cinsel fonksiyonlar, nefes alma, açlık ve diğer duygular gibi birçok fonksiyondan sorumludur. Hipotalamus, duygu durumları ile yakından ilişkili limbik sistemin de bir parçasıdır. Eğer endorfin hormonu, bu bölgeye ulaşmış ise, haz ve mutluluk hissi ortaya çıkacaktır. Bununla birlikte, çok fazla endorfin salgısı öfkeye, çok nadir olmakla birlikte obsesif-kompulsif bozukluğa sebep olabilmektedir. Bu da demek oluyor ki, uyarı verdiğimiz tepki beynimizin salgıladığı endorfine bağlı gelişmektedir.



Endorfin Hormonunun Faydaları ve Salgılandığı Durumlar
Endorfin hormonu, bazı durum ve koşullar sırasında üretimi, doğrudan devreye girmekte ve üretimini artırmaktadır. Yani, bazı durumlarda endorfin hormonu görev yapmaktadır ve görevini yerine getirirken de fayda sağlamaktadır. Buna göre, endorfin hormonunun faydaları ve salgılandığı durumlar şu şekildedir;

Her hangi bir fiziksel acı yaşandığı sırada devreye girmekte olan endorfin, acının daha az hissedilmesine yardımcı olmaktadır (özellikle de kadınlarda doğum sırasında).
Cinsel ilişki, fiziksel temas sırasında ve özellikle de orgazm süresince üretilerek, oksitosin hormonu desteği ile, yoğun şekilde mutluluk sağlamaktır.
Egzersiz sırasında endorfin hormonu salgısı artmaktadır. Bundan dolayı da endorfin salgısı, yürüyüş, koşu, yüzme ve aeorobik gibi egzersizler sonucu devreye girmekte ve seviyesinde de artış gözlenmektedir.
Bazı besinlerin tüketilmesi halinde de endorfin hormonu salgısı artabilmektedir.
Güneş ışığından faydalanıp vücuttaki D vitamini seviyesini artırmak, endorfin hormonu seviyesinin de artmasına yardımcı olmaktadır.
Vanilya ve lavanta kokusu, endorfin hormonu salgısının artmasına ve depresyon ile ilişkili anksiyetenin azalmasına yardımcı olmaktadır.
Sıcak duş almak, olumlu düşünmek, gülmek, arkadaşlar ile birlikte vakit geçirmek ve müzik dinlemek gibi faaliyetler de endorfin hormonu salgısını artırmaktadır.
Endorfin Hormonu Eksikliğinin Nedenleri
Endorfin hormonu salgısı azalmasının bir takım nedenleri bulunmaktadır. Vücutta meydana gelen vitamin ve mineral eksiklikleri, endorfin hormonu seviyesinin düşmesine neden olmaktadır. Özellikle de vücutta, B12 vitamini, C vitamini ile potasyum ve demir gibi minerallerin azalması sonucu, endorfin hormonu seviyesinde de azalma yaşanmaktadır.

Endorfin İçeren Besinler
Aslında, besinlerin endorfin hormonu içermesi gibi bir durum söz konusu değildir. Fakat, bazı besinlerin tüketilmesi sonucu, vücuttaki endorfin hormonu salgısı artabilmektedir. Endorfin hormonu seviyesini artıran besinler ise genellikle, B ve C vitaminleri ile, demir, potasyum ve çinko gibi mineraller içeren gıdalardır. Buna göre, vücutta endorfin hormonu salgısını artıran bazı besinler şu şekildedir;

1. Çilek:
strawberry-shortcake-pie-3

C vitamini bakımından zengin bir meyve olan çilek, vücutta bulunan bütün salgı bezlerinin çalışmasını sağlayarak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktadır. Endorfin hormonu da, çileğin artırmış olduğu bir salgıdır. Aynı zamanda çilek, afrodizyak etkiye sahip olmakla birlikte, yüksek tansiyonun düşürülmesine ve damarların temizlenmesine de yardımcı olmaktadır. Ayrıca çilek, kansere karşı korunmakta yardımcı olmakta ve böbreklerde kum ile taş oluşmasını önlemektedir.

2. Muz:
625-banana_625x350_41421475154



Muz, güçlü potasyum içeriği ile zaten mükemmel bir mutluluk kaynağıdır. Potasyum ise, sinir sistemi sağlığı için çok önemlidir. Çok iyi bir endorfin salgılatıcı meyve olan muz, içeriğinde bulunan kalsiyum ve magnezyum mineralleri sayesinde, strese karşı da etkilidir. Vücuttaki endorfin hormonu salgısını artıran muz, özellikle de sinir hastalığı olanlar için oldukça faydalıdır. Doğal bir şeker kaynağı olan muz, nişasta içeriği sayesinde, ruhsal açıdan daha iyi hissedilmesine yardımcı olmaktadır.

3. Çikolata:
dark-chocolate-e1460048947808

Stres ile mücadelede oldukça etkin olan çikolata, endorfin hormonu salgısının artmasına yardımcı olduğu gibi, serotonin hormonu üretimini de desteklemektedir. İçermiş olduğu “penilatilmanın” adı verilen kimyasal sayesinde çikolata, ruhsal olarak daha iyi hissedilmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca, çikolata,  yeşil çay ve sebze ile meyvelerde bulunan “flavonoid” adlı bitkisel kimyasalı da bol miktarda  içermektedir. Flavonoidler ise, kanın sulandırılmasını sağlamakta ve kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.

4. Dondurma:
o-ICE-CREAM-CONES-facebook

Dengeli ve kontrollü şekilde tüketilen dondurma, A vitamini, B2 vitamini (riboflavin), B12 vitamini ve D vitamini içermesinin yanı sıra, kalsiyum, protein, sodyum, potasyum ve karbonhidrat da içermektedir. Bundan dolayı da dondurma, vücuttaki endorfin hormonu salgısının artmasına yardımcı olmaktadır.

5. Üzüm:
grappe2

Yüksek miktarda C vitamini yani, endorfin hormonu salgılanmasına yardımcı olan vitamin içeren üzüm, aynı zamanda doğal bir enerji kaynağıdır. Potasyum içeriği bakımından iyi bir meyve olan üzümün, kırmızı ve siyah renkli olanları polifenoller bakımından zengindir, yani antioksidan özelliklere sahiptir.

6. Portakal:
Orange-juice-fruits



Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan portakal, aynı zamanda iyi miktarda da B vitamini ve falvonoidler de içermektedir. Bundan dolayı da portakal, vücuttaki endorfin hormonu salgısının artmasına yardımcı olmaktadır.

7. Makarna:
hero-garofalo-pasta

Son derece güçlü bir yağsız protein kaynağı olan makarna aynı zamanda kompleks karbonhidratlar bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Triptofan ve L pheny lalanine adları verilen iki amino asidi içeren makarna, endorfin hormonu üretimini artırmaktadır. Çünkü, bu iki amino asit türü, endorfin hormonu salgısının artmasına yardımcı olmaktadır. Özellikle de, kepekli un içeren makarnalar, yüksek lif ve vitamin B kompleks içeriği ile, en doğru seçim olacaktır.

8. Susam:
Close up of spoon of overflowing sesame seeds

Çok iyi bir protein kaynağı olan susam, bir tür antioksidan vitamini olan E vitamini ile kalsiyum minerali de içermektedir. Tüm bu besin maddelerini içermesinden dolayı susam, vücuttaki endorfin hormonu salgısının artırılmasına destek olmaktadır.

9. Kabuklu Kuru Yemişler:
nuts-e1460048870572

B vitamini ve protein ile, ruh sağlığının desteklenmesine yardımcı olan selenyum minerali bakımından çok iyi bir besin kaynağı olan kabuklu kuru yemişler, sağlık açısından faydaları bulunan besin kaynaklarıdır. İçermiş oldukları B vitamini ve selenyum minerali sayesinde kabuklu kuru yemişler, vücut içinde endorfin hormonu salgısının artmasına olanak sağlamaktadır. Fakat, hem doymamış yağ içeriği hem de kalori değerleri bakımından yüksek olan kabuklu kuru yemişler, çok fazla miktarda tüketildiklerinde, kilo alınmasına neden olabilmektedir. Bundan dolayı da kabuklu kuru yemişlerin kontrollü şekilde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Doymamış yağ içeren kabuklu kuru yemişlerin bu özellikleri sayesinde, kolesterol içerikleri yoktur.

10. Ekmek:
canon 350d

Özellikle de kepek ekmeğinin lif, vitamin B kompleks ile kalsiyum içeriği yüksek olduğu için, hem çok iyi bir enerji kaynağı hem de iyi bir endorfin hormonu salgısını tetikleyici besin maddesidir.

11. Acı Biber:
peppers-5-natalie-31-sxc

Kırmızı ve yeşil acı biberin, hem taze halleri hem de kurutulmuş ve baharat formuna getirilmiş halleri, endorfin hormonu salgılatıcı yönde etkiler göstermektedir. Çünkü acı biber, kendisine acı tadı veren kapsaisin kimyasalı içermektedir. Acı biber yenildiği zaman, ağızda ve burunda meydana gelen yanma hissi, beyindeki sinirleri, onlar ise endorfin salgısını uyarmaktadır. Çünkü endorfin, acı hissedilmesi halinde daha çok salgılanmaktadır. Ayrıca, serotonin hormonu seviyesinin de artmasına yardımcı olan acı biber, ruh halinin yükseltilmesine ve daha mutlu hissedilmesine katkı sağlamaktadır.

12. Ginseng:
ginseng-testosterone-nitric-oxide-and-erection-benefits

Özellikle de, aşırı derecede yorgunluk ve yoğun stres ile mücadele eden kişiler için faydalı etkiler gösteren ginseng, vücuttaki stres hormonlarının kontrol edilmesini sağlamaktadır. Ayrıca, endorfin hormonu üretimini de destekleyen ginseng, ruhsal açıdan daha zinde hissedilmesine destek olmaktadır.
Devamını Oku...

Şeker İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 0 yorum
Şeker Nedir?
Kimyasal olarak karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan şeker, bir karbonhidrat türüdür ve şeker, sebze ile meyvelerin yapısında doğal olarak bulunmaktadır. İnsan vücudunun bazı fonksiyonları için ihtiyaç duyulan şekerlerin tümü, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerin yapısında bulunmaktadır. Sebze ve meyvelerden yeterince miktar şeker gereksinimi karşılandığı için, rafine edilmiş ya da işlenmiş şekerlerin tüketimine ihtiyaç yoktur.

Glikoz ise, bir basit şeker türüdür ve vücut için temel enerji kaynağıdır. İnsulin hormonunun yardımı ile glikoz, kandaki hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmaktadır. İnsan vücudu karbonhidratları özellikle de glikozu dönüştürmektedir ve glikojen olarak da depo etmektedir. Karbonhidrat içeren besinlerin neredeyse tümü, belli seviyelerde glikoz değerlerine sahiptir. Glikoz ise, kan şekeri değerlerini hızlı bir şekilde yükseltmektedir. Glikozun, glikojen şeklinde depolandığı dokular ise kas hücreleri ve karaciğerdir. Bu dokularda depolanan glikojenler, yağ hücreleri için günlük olarak kullanılmaktadır ve vücudun yağlı dokuları için ise uzun vadede enerji eldesi amacı ile kullanılmaktadır. Ayrıca glikoz, vücutta protein üretimi, lipid metabolizması ve C vitamini üretimi açısından kritik öneme sahiptir. Beyin yakıtı olarak nitelendirilen glikoz, kırmızı kan hücreleri için de büyük öneme sahiptir. Öyle ki, kandaki glikoz seviyesi azaldığında, zihinsel aktivitede yavaşlama, karar verme mekanizmasında olumsuzluk ve kendi kontrolünü sağlamada da aksamalar yaşanabilmektedir.



Karbonhidrat özellikle de kompleks karbonhidrat (nişasta) içeren besinlerin çoğu, yapılarında doğal şeker bulundurmaktadır. Rafine edilmiş ve işlenmiş şeker içeren besinler ise, doğal şeker kaynağı olmaktan uzaklaşmıştır. Yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurubu gibi rafine şekerler “boş kalori” olarak anılmaktadır çünkü bu gibi gıdaların besleyici değerleri düşüktür. Diğer yandan, yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurubu ile, yüksek miktarda glikoz içeren mısır şurubu birbirine karıştırılmamalıdır. Ayrıca, yüksek oranda fruktoz içeren mısır şurubu, tip 2 diyabet gelişmesi riskini artırmaktadır.



Şeker Türleri
İnsan vücudu için önemli görevleri bulunan şeker 3 gruba ayrılmaktadır ve bu şeker türleri aşağıda belirtildiği gibidir;

Monosakkaritler
Monosakkaritler, karbonhidratların en küçük yapı birimi olup, şekerin en basit formuna verilen isimdir. Monosakkaritler, su ile daha küçük birimlere ayrılamadığı için, “basit şekerler” ve “tek şekerler” olarak da adlandırılmaktadır. Besin kaynağı bakımından en önemli olan monosakkarit türleri, ise, 6 karbon atomu taşıyan heksoz’lardır. En yaygın olarak bilinen monosakkarit türleri ise;

Glikoz,

Fruktoz,

Galaktoz şeklindedir.

Glikoz: Üzüm şekeri ya da kan şekeri olarak da bilinen glikoz, hayati önem taşıyan en önemli karbonhidratlardan biridir. Glikoz, fotosentezin ana ürünüdür ve hücrenin soluk almasını başlatan moleküldür. İnsan midesine giren karbonhidratların çok büyük bir kısmı, vücut tarafından kullanılmak üzere, glikoza dönüştürülmektedir Glikoz, sindirim sırasında direkt kana karışmakta ve hücreler için hızlı bir enerji kaynağı haline gelmektedir.



Fruktoz: Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz; meyvelerin ve bazı kök sebzelerin yapısında, şeker kamışının yapısında ve balın içeriğinde doğal olarak bulunmaktadır. Fruktoz, glikoz ile birleşerek, sofra (çay) şekerini oluşturmaktadır. Saf ve kuru haldeki fruktoz, beyaz, kokusuz ve oldukça tatlı bir lezzete sahiptir. Ayrıca suda en kolay çözünen şeker türlerinden biri de fruktozdur ve bir meyvenin tatlılık düzeyi içindeki fruktozun yüksekline bağlı olarak değişmektedir.

Galaktoz: Galaktoz, süt şekerinin bileşenlerinden biridir ve genel olarak doğada tek başına bulunmamaktadır. Galaktoz, glikoz ve fruktoza göre daha az tatlı bir lezzete sahiptir. Ayrıca galaktoz, kırmızı kan hücrelerinin yüzeyinde bulunan antijenlerin içinde de bulunmaktadır.

Disakkaritler
Di sakkaritler, çift şeker anlamına gelen karbonhidrat türleridir. Yani, 2 adet basit şekerin su açığa çıkararak birleşmesi ile ortaya di sakkaritler çıkmaktadır. Besinler yolu ile alınan di-sakkaritler, sindirim sırasında mono-sakkarit birimlerine kadar ayrılarak kullanılmaktadırlar. Canlıların vücutlarında en çok kullanılan disakkarit çeşitleri ise şu şekildedir;

Sukroz: Çay şekeri (sofra şekeri) olarak da bilinen sukroz, glikoz ve fruktozun birleşmesi ile meydana gelmektedir. Doğada bitkiler tarafından da üretilen sukroz, en fazla miktarda şeker kamışı ve şeker pancarının köklerinde bulunmaktadır. Ayrıca şeftali ve havuç başta olmak üzere bazı meyve ve sebzelerin yapısında da sukroz bulunmaktadır. Bunun yanısıra kurutulmuş meyveler, içinde şeker bulunan pişmiş gıdalar (kek, kurabiye), rafine ürünler, şekerlemeler, reçeller, dondurma ve fast food gıdalar, sukroz içeriği bakımından oldukça yüksek olan besin maddeleridir.

Laktoz: Süt şekeri olarak da bilinen laktoz, galaktoz ile glikozun birleşmesinden oluşmaktadır. Sindirim sırasında vücutta bulunan ve laktaz adı verilen bir enzim yardımı ile parçalanmaktadır. Çocukların vücudunda bu enzim doğal olarak bulunmaktadır ancak bazı yetişkinlerde bu enzimin üretimi zamanla durduğu için laktoz intöleransı denilen bir sağlık sorunu oluşmaktadır. Bu nedenle de, laktoz intoleransı olan kişilerde, süt ve süt ürünlerinin tüketimine bağlı olarak, karında şişlik, mide bulantısı, gaz, kramp ve ishal gibi yakınmalar ortaya çıkmaktadır.

Maltoz: Malt şekeri ya da arpa şekeri olarak da bilinen maltoz, 2 adet glikozun birleşmesinden oluşmaktadır. Maltoz; bazı tahılların özellikle de arpanın çimlendirilme aşamasında oluşmaktadır. Ayrıca maltoz, vücutta nişastanın sindirimi sırasında da ortaya çıkmaktadır ve fazla tatlı olmayan bir şeker türüdür.

Polisakkaritler
Polisakkartiler, çoklu şekerler ya da kompleks şekerler olarak da bilinen karbonhidrat türleridir. Çok sayıda mono-sakkarit birimlerinin bir araya gelmesiyle oluşan polisakkaritler, büyük moleküllü olup, suda çözünme özelliğine sahip değillerdir. Başlıca polisakkarit türleri ise şu şekildedir;

Nişasta: Çok önemli bir bitkisel polisakkarit kaynağı olan nişasta, bitkilerde glikoz deposudur. Patates, tahıl, mısır ve pirincin yapısında bol miktarda nişasta bulunmaktadır.



Glikojen: Hayvanlarda bulunan polisakkarit türü olan glikojen, özellikle de karaciğer ve kas dokularında, yedek enerji kaynağı olarak depo edilmektedir. Glikojenlere, bir nevi “hayvansal nişasta” adı da verilebilmektedir.

Selüloz: Yeşil bitkilerin hücre duvarında bulunan ve çok önemli bir yapısal bileşik olan selüloz, dünya genelinde en bol miktarda bulunan organik moleküldür. Pamuk ve kağıt bu polisakkarit türünü yüksek oranda içermektedir. Öta yandan, insanlarda selülozu sindirecek enzimler olmadığından, selüloz gıda olarak tüketilememektedir. Sadece bazı geviş getiren hayvanlar ve karınca türleri selülozu sindirilebilmektedir.

Günlük Alınması Tavsiye Edilen Şeker Miktarı
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, günlük alınması gereken kalori miktarının sadece % 5’, şekerden oluşmalıdır. Bu değer ise yaklaşık olarak 30 gram şekere yani 7 adet küp şekere denk gelmektedir. Ayrıca, günlük alınması tavsiye edilen şeker miktarı, çocukların yaşına göre değişkenlik göstermektedir. Buna göre çocuklar için günlük alınması tavsiye edilen şeker miktarı şu şekildedir;

4 ile 6 yaş arası çocuklar: maksimum 19 gram (5 adet küp şeker)

7 ile 10 yaş arası çocuklar: maksimum 24 gram (6 adet küp şeker)

Ayrıca, gün içinde, 100 gram başına 5 gram şeker tüketimi düşük, 100 gram başına 22,5 gramdan fazla şeker tüketimi yüksek olarak kabul edilmektedir.

Şeker İçeren Besinler:
Sebze ve meyvelerin çoğu, hamur işleri, baklagiller ve pirinç, yapısında doğal olarak şeker bulunan besin maddeleridir. Bu gibi doğal şeker kaynakları ise, vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamaya yetmektedir. Bundan dolayı da, ekstradan rafine ve işlenmiş şeker içeren gıdaların tüketilmesine ihtiyaç yoktur.

Yapısında doğal şeker bulunan bazı besinler ise şu şekildedir;

1. Meyveler:
grappe2

Şeker içeriği en yüksek olan meyve glikoz şekeri içeren üzümdür. Mandalina ve mangonun yapısında ise, her bir kase başına yaklaşık olarak 12 gram sukroz şekeri (glikoz + fruktoz) bulunmaktadır. Taze kayısının içeriğinde bulunan sukroz şekeri miktarı ise yarım su bardağı başına 9 gramdır. 1 kase ananasın içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı da yaklaşık olarak 8 gramdır.

2. Sebzeler:
sweet-corn (3)

1 kase beyaz mısır ya da konserve pancarın içeriğinde bulunan sukroz şekeri miktarı 14 gramdır. Nişastalı sebzelerin de şeker içerikleri yüksektir. Patates ise, nişasta şekeri oranı oldukça yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, 1 kase pişmiş bezelyenin içerdiği sukroz şekeri miktarı 8 gramdır. Yaz kabağı ile yeşil fasulyenin içerdiği sukroz şekeri miktarı  ise 1 kase başına 0,5 gram kadardır. Yeşil yapraklı sebzelerin içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı ise genellikle düşüktür. 1 kase dondurulmuş ve kıyılmış  ıspanağın içerdiği sukroz şekeri miktarı, 0,5 gramdan daha düşüktür. Aynı şekilde, brokoli, kale ve kuşkonmaz da az miktarda şeker içermektedir. Baklagillerin çoğunluğu ise, sukroz şekeri ihtiva etmemektedir.

3. Tahıl Bazlı Besinler:
brown-vs-white-rice

Tahıl bazlı besinlerin çoğu nişasta şekeri bakımından zengin, bir kısmı ise, sukroz şekeri bakımından zengindir. Örneğin, 1 kase pişmiş pirincin içerdiği sukroz şekeri miktarı 0,7 gram, 1 kase makarnanın içermiş olduğu sukroz şekeri miktarı 0,1 gramdır.

4. Agave Nektarı:
agave-syrup-bottle

Sabır otu bitkisi olarak da bilinen agave bitkisi nektarı, tekila imalatında kullanılmaktadır ve oldukça şekerli bir bitkidir.  100 gram agave nektarında bulunan şeker miktarı ise 71 gramdır.

5. Bal:
honey

Doğal bir antibiyotik etkiye sahip olan bal, aynı zamanda iz miktarda da olsa, vitamin ve mineral de içermektedir. 100 gram balın içermiş olduğu şeker miktarı ise 82 gramdır.

6. Akçaağaç Şurubu:
maple syrup in glass bottle on wooden table

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği yönünde çalışmalar bulunan akçaağaç şurubu, cildi ve mide yaralarını yatıştırmaktadır. 100 gram akçaağaçın içermiş olduğu şeker miktarı ise 60 gramdır.

7. Hurma:
17-Amazing-Benefits-Of-Dates-For-Skin-Hair-And-Health

Hurma özellikle de Kudüs hurması, dünya genelinde bisküvit üretiminde kullanıldığı gibi, tam bir protein, lif ve şeker deposu olan bir meyvedir. Sağlık açısından son derece faydalı olan hurmanın 100 gramında bulunan şeker miktarı ise 66 gramdır.

8. Kuru Erik:
4. Kuru erik

Mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olan kuru erik, kabızlık başta gelmek üzere sindirim problemlerine iyi gelmektedir. Bal ve hurmaya nazaran daha az oranda şeker içeren kuru eriğinin 100 gramında bulunan şeker miktarı 38 gramdır.

9. Tarçın:
cinnamon-sticks-and-powder-on-wooden-table

Doğal bir kan şekeri düzenleyicisi olan tarçın, özellikle de diyabet hastaları için ideal bir baharat türüdür. 100 gram tarçının içermiş olduğu şeker miktarı ise sadece 2 gramdır.

10. Stevia Bitkisi:
new-stevia-pic_625x350_41460019828

Stevia ya da diğer sı ile şeker otu, dünya genelinde tatlandırıcı olarak kullanılan bir bitkidir. İşin tuhaf yanı ise stevia bitkisinin şeker içermemesidir. Stevia bitkisi şeker içermemesine rağmen, insülin salgısının artmasına ve kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlamaktadır. Bu nedenle de stevia bitkisi, şeker içermemesine rağmen, bu listede yer almıştır.

11. Şeker İçeren Diğer Besinler:
Dried apricots in a bowl

Yapısında doğal olarak şeker içeren diğer bazı besinler ise şu şekildedir;

Kuru üzüm: 1 paket → 45 gram glikoz şekeri
Kuru kayısı: 1 kase → 45 gram glikoz şekeri
Kuru incir: 1 kase → 37 gram glikoz şekeri
Ekmek: 1 dilim → 0,5 gram glikoz şekeri
Barbunya: 1 kase → 0,5 gram glikoz şekeri
Brokoli, shiitake mantarı, pişmiş tatlı patates, salatalık: 1 kase → < 0,5 gram glikoz şekeri
Devamını Oku...

Dopamin İçeren Besinler Nelerdir?

Yazar Ahmet Girgin 0 yorum
Dopamin Nedir?
Beyinde bulunan ve sayıları yaklaşık olarak 86 milyar olan sinir hücrelerinin birbirleri ile iletişim kurmasını sağlayan kimyasallara “nörotransmitter” adı verilmektedir. Beyinde çeşitli formlarda nörotransmitter bulunmaktadır ve dopamin de bu nörotransmitterlerden biridir.

Beynin hipotalamus bölgesinden salgılanan dopamin, tıpkı diğer  bir nörotransmitter kimyasal olan serotonin gibi, mutluluk hissi vermesi ile bilinmektedir. Dopamin “motivasyon molekülü” olarak adlandırılmaktadır ve beynin ödül ile keyif merkezidir. Hareket ve duyguların düzenlenmesine yardımcı olan dopamin, odaklanma ve enerji sağlamasının yanı sıra, ruh halinin ve davranışların dengelenmesinde de önemli bir role sahiptir.



Dopamin, haz hissini ve acı hissini etkileyen bir beyin kimyasalıdır. Haz alma hissi sırasında aktifleşen dopamin, tatlı bir yiyecek yenildiğinde ya da cinsel ilişki sırasında salgılanmaktadır. Dopaminin beyindeki bu etkisine “ödül” mekanizması denilmektedir ve bu mekanizma, madde bağımlılığının oluşmasına neden olabilmektedir. Çünkü, sigara ve uyuşturucu gibi maddelerin kullanımı sonucu sinapslarda dopamin birikmesi ve bunun sonucu oluşan haz, kişide o maddeleri tekrar kullanma isteği yaratmaktadır. Bir süre sonra da bu maddelere karşı bir bağımlılık oluşması kaçınılmaz olmaktadır. Bundan dolayı da, dopamin hormonunun belirli bir seviyede olması, ne çok fazla ne de çok düşük olmaması oldukça önemlidir.



Dopamin hormonunun görev ve fonksiyonları şu şekilde sıralanabilmektedir;

Hareketin sağlanması
Hafızanın desteklenmesi
Haz veren ödül
Davranışların kontrolü
Kavrama (idrak)
Dikkat (konsantrasyon)
Prolaktin üretimini engelleme
Uykunun düzenlenmesi
Duygu durumu (ruh hali) dengelenmesi
Öğrenmenin desteklenmesi.
Dopamin Hormonunu Artıran Doğal Yöntemler
Vücuttaki dopamin hormonu salgısının artmasını sağlayan sağlıklı yöntemler olduğu kadar, sağlıklı olmayan bir takım yöntemler de bulunmaktadır. Uyuşturucu, sigara gibi madde bağımlılığı ve hatta seks bağımlılığı gibi durumlar, dopamin hormonu salgısını artıran sağlıksız yöntemlerdir. Fakat, bazı yöntemler ise, dopamin hormonu salgısının sağlıklı bir şekilde artırılmasını sağlamaktadır. Dopamin hormonunun doğal şekilde artmasını sağlayan bu yöntemler ise şu şekildedir;

Egzersiz yapmak
Faydasız ve sağlıksız besinlerden kaçınmak
Dopamin hormonu salgısını artıran besinleri tüketmek
C  vitamini bakımından zengin besinleri tüketmek
Güneş ışığından faydalanmak
Hobi edinmek
Kendine bir hedef bulmak ve onu kazanmak için çalışmak.
Dopamin Eksikliği
Aşırı miktarda şeker özellikle de tatlandırıcı içeren gıdaların tüketilmesi, katkı maddeli yiyeceklerin aşırı miktarda tüketilmesi ve abur cubur gibi sağlıksız besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılması sonucu, vücuttaki dopamin hormonu seviyesinde azalmalar gözlenebilmektedir. Düşük dopamin seviyesi ise, bir takım olumsuz durumların ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Öte yandan, dopamin hormonunun salgılanmasını sağlayan ve “tirozin” adı verilen amino asidin miktarında gerçekleşen azalma da, dopamin seviyesinin düşmesine neden olabilmektedir. Buna göre, dopamin eksikliği sonucu meydana gelen bazı sağlık sorunları ve bu sağlık sorunlarının semptomları şu şekildedir;

Depresyon
Memnuniyetsizlik hissi
Bağımlılık
Dürtü kaybı (kompülsiyonlarda azalma)
Cinsel dürtüde azalma
Odaklanma sorunları
Halsizlik
Ruh halinde dalgalanmalar
Unutkanlık
Motivasyon eksikliği
İlgisizlik ve hissizlik
Görev ve sorumlulukları erteleme
Keyifsizlik
Libido seviyesinde azalma
Uyku problemleri
Umutsuzluk
Bazı dopamin eksikliği olan kişiler ise, dopamin üretimini artırma adına, aşırı miktarda kafein, alkol, şeker ve ilaç kullanımı gibi zararlı yöntemler uygulamaktadır. Hatta bu kişiler, kumar oynama, aşırı alışveriş yapma, internette aşırı vakit harcama ve seks düşkünlüğü ile video oyunu düşkünlüğü gibi davranışlar gösterebilmektedir.

Dopamin İçeren Besinler
Aslında dopamin içeren besin yoktur fakat, beyinde dopamin hormonu salgısını artıran amino asitler ve bu amino asitleri içeren besinler bulunmaktadır. Dopamin salgısını destekleyen ve bir araya gelerek dopaminin oluşmasını sağlayan  bu amino asit ise “tirozin” adı verilen amino asit türüdür. Bundan dolayı, tirozin içeren besinlerin tüketilmesi halinde, beyindeki dopamin hormonu salgısı da artacaktır. Buradan yola çıkarak, dopamin salgısını artıran besinleri aşağıda belirtildiği şekilde sıralamak mümkün olacaktır;

1. Protein İçeren Besinler:
healthy-proteins



Beyindeki dopamin salgısını artırmanın en iyi yolu, protein bazlı besinleri tüketmek olacaktır. Proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluştuğu için ve çoğu protein de, tirozin amino asidi içerdiği için, proteinler mükemmel bir dopamin destekleyicidir. Bu doğrultuda, protein bakımından zengin olan ve dopamin salgısını artıran bazı besinler şu şekildedir;

Sığır eti
Peynir
Yoğurt
Kefir
Tavuk eti
Yumurta
Balık eti ( özellikle de; somon, halibut, çizgili levrek, alabalık, ton balığı, sardalye, uskumru, somon, pisi balığı)
Hindi eti
2. Bazı Sebzeler:
fresh beetroot on wooden background

Sebzelerin çoğu, içeriklerinde bulunan folat (B9 vitamini ya da folik asit) ve antioksidan bileşenleri sayesinde, beyindeki dopamin salgısının artmasına destek olmaktadır. Özellikle de antioksidan içerikleri sayesinde sebzeler, serbest radikallerin azaltılmasına yardımcı olarak, dopamin seviyesini olumlu yönde etkilemektedir. Buna göre, dopamin hormonu salgısını artıran bazı sebzeler şu şekildedir;

Enginar
Avokado
Kırmızı pancar (betain kimyasalı içermesi sayesinde, nörotransmitter seviyesinin düzenlenmesine ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olmaktadır)
Siyah fasulye
Brokoli
Karnabahar
Nohut
Kale
Mercimek
Ispanak
Lima fasulyesi
Bakla
Yeşil yapraklı sebzeler
Deniz sebzeleri
3. Bazı Meyveler:
apple-fruit-desktop-wallpaper-3622-3821-hd-wallpapers

Meyvelerin çoğu, tirozin amino asidi bakımından zengindir. Ayrıca meyveler yüksek miktarda antioksidan da içerdiklerinden, serbest radikallerin vermiş oldukları zararları da azaltmaya yardımcıdır. Dopamin hormonu üretimini artıran  bazı meyveler ise aşağıda belirtildiği gibidir;

Elma
Muz
Yaban mersini
Papaya
Kuru erik
Çilek
Karpuz.
4. Tirozin İçeren Diğer Bazı Besinler:
nuts-e1460048870572

Protein, sebze ve meyvelere ek olarak, bazı bitkisel kaynaklar, içecekler, yağlar ve kabuklu kuru yemişler de, dopamin hormonu seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır. Bu doğrultuda, tirozin içeren ve dolayısı ile de, dopamin hormonu salgısını artıran diğer bazı besinler aşağıda belirtilmiştir;

Çikolata (dopamin hormonunun salgılanmasını tetikleyen feniletilamin ve tyramine kimyasallarını içermektedir)
Kahve
Ginkgo biloba
Ginseng
Yeşil çay (dopamin hormonu salgısının artmasını sağlayan ve bir tür polifenol olan “L theanine” kimyasalını içermektedir)
Kabuklu kuru yemişler (çiğ badem en önemlisidir)
Yenilebilen tohum ve çekirdekler (özellikle de susam ve kabak çekirdeği)
Kekik yağı (dopamin hormonunun etkileşime geçmesine yardımcı olan karvakrol isimli kimyasalı içermektedir)
Spirulina (yenilebilir mavi yeşil alg yosunu)
Zerdeçal (dopamin de dahil olmak üzere, nnörotransmitter seviyesinin artmasına yardımcı olan ve kurkumin adı verilen kimyasal içermektedir)
Buğday ve buğday tohumu (fenilalanin adı verilen ve tirozin amino asidinin dopamin hormonuna  dönüştürülmesine yardımcı olan amino asidi içermektedir)
Yulaf ezmesi
Çiğ lahana turşusu (doğal bir probiyotik kaynağıdır ve bu sayede dopamin hormonu salgısının artmasına da yardımcıdır)
Devamını Oku...

FACEBOOK SAYFAMIZDAN YAZABİLİRSİNİZ


ÇİNE DOSTFM ÇEPDE DİNLE TIKLA